샐러드 칼로리 다이어트에 정말 좋을까? 밥 한공기 300kcal 비교

요즘 몸매 관리를 위해 샐러드 칼로리를 신경쓰는 분들이 많아지고 있습니다. 저도 햄버거를 비롯한 패스트푸드만 잔뜩 먹었는데, 어느순간부터 야채를 많이 먹게 되었네요. 다만 드레싱 때문에 은근히 걱정도 됩니다.

정말로 샐러드는 다이어트에 좋은 걸까요? 밥 한공기 칼로리라고 하는 300kcal와 비교해 봅니다.

 

샐러드는 다이어트에 좋은가요?

샐러드 칼로리가 낮고, 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 음식으로 가장 대표적인게 아닐까 합니다.

보통 운동한다고 하면 닭가슴살을 먹고, 살을 뺀다고 하면 그때는 샐러드를 먹습니다.

 

식습관 조절을 하면서 음식까지 관리하고, 기름진게 하나도 없으니 분명히 칼로리도 낮기 때문이죠. 

 

이러다보니 당연히 다이어트에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 하지만 샐러드의 칼로리는 재료에 따라 천차만별이기 때문에, 다이어트 식단으로 샐러드를 섭취할 때는 칼로리를 꼼꼼하게 따져보는 것이 중요합니다.

바로 드레싱이라는 함정이 숨어 있기 때문입니다. 가끔씩은 아래 나오는걸 눌러서 확인해 보면 도움이 되기도 합니다.

 

많은 도움이 되시길 바랍니다.

 

샐러드 칼로리 계산

샐러드의 칼로리는 어떤 재료가 들어갔는지 그 합계를 통해 계산할 수 있습니다.

예를 들어, 로메인 상추 100g의 칼로리는 13kcal, 양상추 100g의 칼로리는 10kcal, 토마토 100g의 칼로리는 18kcal입니다. 따라서 로메인 상추 50g, 양상추 50g, 토마토 50g을 넣은 샐러드의 칼로리는 약 75kcal입니다.

 

샐러드의 칼로리는 주로 그 구성 성분에 따라 다릅니다. 주로 샐러드의 칼로리는 다음과 같은 주요 성분에 의해 결정됩니다:

- 야채의 종류와 양

- 드레싱의 종류와 양

- 추가적인 재료 (치즈, 견과류, 고기 등)

 

보통 내가 무엇을 많이 넣는가를 고민해 봅시다. 이름만 샐러드라고 하고, 의외로 드레싱 듬뿍에 기름진 튀김류만 잔뜩 넣지 않나요? 그럼 사실 전혀 의미가 없기도 합니다.

 

이러한 성분들이 조합에 따라 샐러드의 칼로리를 크게 변화시킬 수 있습니다.

 

샐러드의 칼로리를 낮추는 방법은?

그렇다면 샐러드 칼로리를 낮추는 방법을 소개합니다. 레시피도 함께 확인해 볼게요. 저도 요즘 집 근처에 있는 샐러디(Salady)를 자주 다닙니다. 메뉴를 선택해서 먹을 수 있어서 의외로 내 맘대로 낮추는 것도 가능하죠.

 

1. 고칼로리 재료는 적게 넣는다. 견과류, 치즈, 드레싱 등은 칼로리가 높은 편이므로, 적당량만 넣도록 합니다.

2. 채소를 많이 넣는다. 채소는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하므로, 채소를 많이 넣어 샐러드의 양을 늘리는 것이 좋습니다.

3. 저칼로리 드레싱을 사용한다. 드레싱은 샐러드의 칼로리를 높이는 주요 요인 중 하나입니다. 저칼로리 드레싱이나 집에서 만든 드레싱을 사용하면 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

의외로 간단하죠? 사실 밥잘먹고 운동 열심히 하라는 것과 다른 말은 없습니다. 기본은 쉽지만 실제로 지키기가 어려울 뿐입니다.

 

칼로리 낮은 샐러드 레시피

우리는 최대의 효율이 중요합니다. 다이어트 중에도 맛있는 샐러드를 즐길 수 있습니다. 아래는 칼로리 낮은 샐러드 레시피의 예시입니다:

 

- 기본 야채 샐러드: 양상추, 토마토, 오이, 당근 등을 사용하여 낮은 칼로리 샐러드를 만들어보세요.

- 식물성 단백질 추가: 토피넛, 콩, 퀴노아와 같은 식물성 단백질을 추가하여 포만감을 느끼면서도 칼로리를 낮출 수 있습니다.

 

핵심은 드레싱을 줄이고, 식물성 단백질을 더 넣는다는 겁니다. 아무래도 칼로리를 낮추고 포만감은 최대한으로 올릴 수 있으니까요.

 

샐러드 재료별 칼로리

몇 가지 핵심 샐러드 재료별 칼로리를 소개합니다. 당연히 시중에서 파는 일반 샐러드나 집에서 만들어 먹는거나 모두 함께 해당됩니다.

 

요즘 파리바게트나 샐러디(Salady)에서 구매해서 드시는 분들이 많죠? 내가 선택할 수 있다면, 칼로리 계산법은 다음과 같습니다.

재료	100g당 칼로리
로메인 상추	13kcal
양상추	10kcal
토마토	18kcal
오이	15kcal
당근	41kcal
양파	40kcal
감자	77kcal
콩나물	37kcal
견과류	600kcal 이상
치즈	300kcal 이상

 

드레싱 칼로리

이어서 드레싱 칼로리도 확인해 봅니다.

가장 위험한게 뭔지 바로 나오죠? 마요네즈만 피하면 됩니다. 의외로 올리브오일이 높아보이는건 기름떄문이지만 식물성이기 때문에 크게 문제되지는 않습니다.

 

드레싱 종류	100g당 칼로리
마요네즈	670kcal
케첩	100kcal
홀스 소스	110kcal
시저 드레싱	160kcal
올리브 오일	884kcal
레몬 드레싱	20kcal
고추냉이 드레싱	40kcal
발사믹 식초	20kcal

 

저칼로리 드레싱으로는 올리브오일, 레몬즙, 식초나 허브 등을 쓸 수 있습니다. 기름진 마요네즈가 들어가면 NG라는거 기억합시다.

 

물론 굳이 이걸 다 신경쓸 필요는 없지만, 차이가 꽤 큰걸 볼 수 있쬬. 예를 들어 양상추와 치즈는 30배 차이가 납니다. 같은 부피라면 무엇을 먹어야 할지 정답이 정해졌군요.

 

밥 한공기 300kcal

항상 음식을 먹었을 때 얼마나 살찌는지 계산할 때 비교하는 예시는 밥 한공기 300kcal 입니다. 일반적으로 쌀의 종류와 밥의 양에 따라 달라진다고 합니다.

 

보통 흰쌀은 100g당 130kcal, 현미밥은 100g당 105kcal 입니다. 밥 한공기 (220g) 기준으로 흰쌀은 280kcal, 흰쌀밥은 240 kcal 라는걸 알 수 있습니다.

 

이렇게 확인해 보니 어떤가요? 샐러드 칼로리를 직접 계산해보고 야채뿐만 아니라 드레싱의 칼로리를 함께 확인해보면 의외로 적지 않다는걸 알 수 있습니다.

 

물론 밥 한공기의 300kcal와 비교하면 그래도 낮은 편이지만 다이어트를 위해 먹는다면 머릿속으로 계산하면서, 최대한 효율을 올리기 위해 칼로리가 적은 재료를 위주로 먹어야합니다.

 

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